Zastanawiasz się, czy kawa odwadnia organizm i czy każda filiżanka wymaga dodatkowej szklanki wody? Od lat słyszysz sprzeczne opinie o kawie, magnezie, sercu i ciśnieniu. Z tego artykułu dowiesz się, które z tych przekonań to mity, a które fakty potwierdzone badaniami.
Czy kawa naprawdę odwadnia?
Przez długi czas kawę traktowano z dużą nieufnością, głównie z powodu jej działania moczopędnego. Zauważono, że po wypiciu mocnego naparu część osób częściej odwiedza toaletę i z tego wyciągnięto prosty wniosek: kawa musi odwadniać. Późniejsze badania nad napojami z kofeiną pokazały jednak inny obraz. Kawa w przeważającej części składa się z wody, ma też pewne ilości minerałów i antyoksydantów, dlatego w umiarkowanej ilości może wspierać dzienny bilans płynów.
Pytanie czy kawa odwadnia organizm wraca głównie wtedy, gdy ktoś pije ją rzadko albo sięga po duże dawki kofeiny w krótkim czasie. U osób, które piją kawę regularnie, organizm adaptuje się do obecności kofeiny i efekt moczopędny słabnie. Badania porównujące osoby pijące kawę z tymi, które piły wyłącznie wodę, nie wykazały różnic w objętości wydalanego moczu ani w parametrach nawodnienia. Widać więc, że sam napój nie działa jak typowy silny diuretyk.
Jak kofeina działa na nerki i bilans wodny?
Kofeina pobudza układ nerwowy i w pewnym stopniu wpływa na nerki. Może przyspieszać filtrację, co krótkotrwale zwiększa ilość oddawanego moczu. Najsilniej widać to u osób, które na co dzień prawie nie spożywają kofeiny, a nagle wypiją kilka mocnych kaw pod rząd. Gdy taki bodziec powtarza się często, organizm przyzwyczaja się i reakcja diuretyczna wyraźnie maleje.
Naukowcy zwracają uwagę, że wyraźny efekt moczopędny pojawia się głównie przy bardzo wysokich dawkach kofeiny, przekraczających zwyczajowe nawyki większości dorosłych. Umiarkowane ilości kawy nie zaburzają równowagi wodno-elektrolitowej, a zawarta w naparze woda bilansuje działanie kofeiny. Napój bezkofeinowy albo kawa zbożowa nie mają właściwości odwadniających, bo brakuje w nich związku odpowiedzialnego za pobudzenie.
W pewnych sytuacjach efekt diuretyczny może się jednak nasilać, co warto mieć z tyłu głowy:
- kiedy wypijasz w krótkim czasie dużo mocnej kawy, mimo że zwykle po nią nie sięgasz,
- gdy łączysz kawę z innymi napojami bogatymi w kofeinę, na przykład energetykami,
- przy bardzo niskiej aktywności fizycznej i jednoczesnym małym spożyciu zwykłej wody.
Czy kawa liczy się do dziennego nawodnienia?
Organizacje zajmujące się żywieniem, w tym Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, wskazują, że umiarkowane ilości kawy można wliczać do bilansu płynów. Napar to w ogromnej części woda, a jego łagodne działanie moczopędne nie zwiększa znacząco utraty elektrolitów. U regularnych konsumentów parametry takie jak objętość dobowego moczu czy osmolalność są porównywalne do osób, które piją wyłącznie wodę.
Często powtarzany mit głosi, że kawa „wypłukuje magnez”. W rzeczywistości napar dostarcza niewielkie ilości tego pierwiastka, ale nie jest on na tyle bogaty w magnez, by traktować go jako ważne źródło w diecie. Z drugiej strony umiarkowane spożycie kawy nie powoduje istotnych strat magnezu, bo ewentualny niewielki wzrost wydalania z moczem nie przekłada się na realne niedobory u zdrowych osób. O poziom minerałów warto zadbać przede wszystkim poprzez różnorodną dietę.
Do codziennego bilansu płynów można włączyć różne napoje i produkty, które naturalnie zawierają wodę:
- wodę niegazowaną lub gazowaną o różnym stopniu mineralizacji,
- słabą herbatę czarną, zieloną czy owocową, bez nadmiaru cukru,
- zupy, koktajle warzywno-owocowe i świeże owoce o wysokiej zawartości wody.
Kiedy kawa może sprzyjać odwodnieniu?
Problem pojawia się wtedy, gdy napar niemal całkowicie zastępuje inne płyny. Osoba, która przez cały dzień pije jedynie mocną kawę i prawie w ogóle nie sięga po wodę, może nie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na płyny. W takiej sytuacji dochodzi nie tyle do „odwodnienia przez kawę”, ile do ogólnego niedoboru wody. Dodatkowo przy bardzo dużych dawkach kofeiny rośnie ryzyko silniejszego działania moczopędnego i utraty części elektrolitów.
Kawa nie jest też dla wszystkich. Mocne napary mogą nasilać objawy u osób z refluksem żołądkowo-przełykowym, aktywną chorobą wrzodową czy przy dużej nadwrażliwości jelit. U niektórych osób spożycie kofeiny podnosi ciśnienie tętnicze, zwłaszcza gdy piją rzadko, a sięgają po intensywną kawę. Z kolei u osób, które piją ją regularnie, obserwuje się rozwój tolerancji i brak istotnego wpływu na ciśnienie. W takich przypadkach warto skonsultować nawyki z lekarzem lub dietetykiem.
Kawa, herbata i woda – jak je mądrze łączyć?
Czy filiżanka herbaty może zastąpić szklankę wody? Do pewnego stopnia tak, bo herbata, podobnie jak kawa, składa się głównie z wody i zawiera minerały. Ma jednak także kofeinę, choć zwykle w mniejszej ilości niż klasyczna kawa. To oznacza, że przy rozsądnej liczbie porcji możesz ją wliczać do dziennego bilansu płynów. Herbaty owocowe i ziołowe bez dodatku liści herbaty są pozbawione kofeiny i działają jak zwykły napój nawadniający.
Najlepszą bazą nawodnienia powinna być cały czas zwykła woda, dopasowana do Twoich potrzeb i stylu życia. Kawa i herbata mogą być urozmaiceniem dnia, wsparciem koncentracji czy elementem rytuału, ale nie powinny całkowicie zastępować innych płynów. Kawa przed treningiem może poprawiać koncentrację i zmniejszać odczuwane zmęczenie, lecz wysiłek fizyczny zawsze warto łączyć z dodatkową porcją wody. Jeśli dodajesz do kawy mleko lub śmietankę, pamiętaj, że wpływa to raczej na kaloryczność napoju niż na jego efekt nawodniający.
Artykuł powstał przy współpracy z besuto.pl.
Artykuł sponsorowany
