Otyłość jest złożoną chorobą metaboliczną stanowiącą globalne wyzwanie zdrowotne. Skuteczna walka z nią wymaga holistycznego podejścia, w którym kluczową rolę odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta. Poniższy poradnik przedstawia fundamentalne zasady dietetyczne, które stanowią podstawę trwałej redukcji masy ciała.
Fundamentalne zasady deficytu energetycznego
Podstawą utraty masy ciała jest osiągnięcie trwałego ujemnego bilansu energetycznego, co oznacza, że ilość dostarczanej energii musi być mniejsza niż jej wydatkowanie.
-
Ustalenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego – konieczne jest dokładne obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPM) z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej, a następnie ustalenie deficytu kalorycznego, zazwyczaj w zakresie 500-1000 kcal dziennie, aby zapewnić bezpieczną i efektywną utratę masy ciała.
-
Monitorowanie spożycia – prowadzenie dziennika żywieniowego lub stosowanie aplikacji do śledzenia kalorii i makroskładników jest kluczowe dla utrzymania dyscypliny i świadomości energetycznej diety.
-
Regularność posiłków – spożywanie 4-5 mniejszych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych wspiera stabilizację poziomu glukozy we krwi, zapobiega napadom głodu i pomaga kontrolować wielkość porcji.
Jakość i kompozycja makroskładników
Choć deficyt kaloryczny jest najważniejszy, jakość spożywanych produktów i proporcje makroskładników mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia metabolicznego i sytości.
-
Białko w diecie – należy zwiększyć udział białka (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty mleczne) do około 20-30% całkowitej wartości energetycznej, ponieważ wykazuje najwyższy potencjał termogenezy poposiłkowej i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
-
Węglowodany złożone – podstawą powinny być węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce – błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego i spowalnia wchłanianie glukozy.
-
Zdrowe tłuszcze – zaleca się spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie) kosztem tłuszczów nasyconych i trans, ponieważ są one niezbędne dla prawidłowej pracy układu hormonalnego i sercowo-naczyniowego.
Nawodnienie i wybory żywieniowe
Prawidłowe nawodnienie organizmu oraz świadomy wybór produktów spożywczych stanowią nieodłączne elementy terapii dietetycznej w walce z otyłością.
-
Woda jako priorytet – należy spożywać odpowiednią ilość wody (zwykle 1,5-2 litry dziennie, dostosowaną do aktywności i masy ciała) – woda bierze udział w procesach metabolicznych i może zmniejszać uczucie głodu.
-
Eliminacja cukrów prostych – konieczne jest wykluczenie słodkich napojów, soków owocowych o wysokiej zawartości cukru, słodyczy i przetworzonej żywności, które są źródłem „pustych kalorii” i mogą prowadzić do wahań poziomu insuliny.
-
Zwiększenie spożycia warzyw – warzywa powinny stanowić podstawę większości posiłków, ponieważ mają niską gęstość kaloryczną, ale wysoką wartość odżywczą, dostarczając niezbędnych witamin, minerałów i błonnika.
-
Świadomość wielkości porcji – kluczowe jest stosowanie się do zasady umiaru, nawet w przypadku zdrowych produktów, oraz unikanie jedzenia bezpośrednio z opakowań, co sprzyja niekontrolowanemu spożyciu.
